Michael Mosley, da série “Just One Thing”, da BBC – 24 maio 2021
Além de nos deixar com mais disposição, o exercício da caminhada reduz riscos de diabetes, doenças cardíacas e ajuda a dormir melhor, além de muitos outros benefícios.
E qual o melhor horário para caminhar, segundos os mais recentes estudos científicos?
Para os madrugadores, um estímulo a mais para pular da cama cedinho. Sim: caminhadas pela manhã potencializam os benefícios do exercício.
A luz natural é vital para o corpo humano por várias razões, incluindo a redução da produção de melatonina, o hormônio que estimula o sono. Menos melatonina, mais despertos!
Outro benefício é a ajuda com o ajuste do nosso relógio interno. Esse “relógio” avisa o corpo quando dormir e acordar. Sair para caminhar logo que pulamos da cama é uma confirmação para o cérebro de que o dia começou. Consequentemente, quando a noite chega, o corpo está mais perto do relaxamento necessário para o sono.
Um dos muitos motivos para a dificuldade em dormir pode ser a pouca exposição à luz natural, especialmente pela manhã. Pesquisas apontam melhoras na qualidade e quantidade do sono em quem pratica caminhadas ao ar livre pela manhã.
E quando não é possível caminhar pela manhã?
Bem, o horário mais indicado para o exercício é quando o sol está nascendo. Mesmo que o dia ainda não esteja muito iluminado, o nascer do sol é quando há mais luz azul (de onda curta), e nossos receptores são mais sensíveis a esse tipo de luz. Onde há inverno mais rigoroso com dias mais curtos, é ainda mais importante a exposição à luz da manhã para evitar a perda de ânimo, o cansaço e a depressão. Isso por que a luz brilhante desencadeia a liberação da serotonina, que melhora o humor.
Mas, dar uma caminhada até duas horas depois de acordar ainda é melhor do que fazer isso no final da tarde ou à noite.
Para os notívagos que gostariam de aproveitar os benefícios das andanças matinais, os especialistas dizem que vale insistir por algumas semanas, período em que o corpo se acostuma aos novos horários.
Sabendo disso, é só sair sem pressa, tranquilo, apreciando a paisagem, não é?
Isso até é prazeroso, mas não é a caminhada de que precisamos. Marie Murphy, professora de exercício e saúde na Universidade do Ulster, na Irlanda do Norte, liderou um amplo estudo sobre o assunto. Ela explicou à BBC:
“Reunimos pesquisas de 11 populações diferentes nas quais as pessoas foram perguntadas por quanto tempo e com que velocidade andavam. Em seguida, fizemos uma análise estatística para ver qual efeito isso teve na mortalidade por doenças cardiovasculares e por câncer”,
“Descobrimos que, no caso de mortalidade por câncer, simplesmente andar reduzia o risco, mas para doenças cardiovasculares, andar rapidamente proporcionava maior proteção”.
Essas pessoas caminhavam RÁPIDO, COM FORÇA E ENERGIA.
E como vamos saber se estamos caminhando assim? Estudos apontam que o ritmo deve nos permitir falar enquanto andamos, sem ficar sem fôlego.
A professora Marie Murphy completa: “A gente costuma dizer que chegou a esse ponto quando consegue falar, mas não cantar.O risco de doenças cardiovasculares é reduzido entre 10% e 20% se você andar mais rápido.”
Café da manhã antes ou depois da caminhada?
Murphy diz que “…as evidências são contraditórias […] na minha avaliação, você já passou uma noite em jejum, então provavelmente é melhor pelo menos colocar algo em seu sistema para começar.”
Resumindo, para ter todos os benefícios da caminhada é melhor:
– Caminhar à luz natural, de preferência ao nascer do sol
– Andar em um ritmo que te impeça de cantar, mas não de falar,
– Talvez, depois do café da manhã
– E por, pelo menos, 30 minutos diários
Oooooo! Onde estava a parte do tempo?
É que deixamos essa boa notícia para o final. A professora Marie Muphy, comentou sobre como o exercício da caminhada, ao contrário de outros, pode se encaixar na rotina de muita mais gente.
Se não quiser ou puder fazer uma longa caminhada pela manhã, dá para andar um pouco cedinho, talvez novamente depois do almoço e um pouquinho à noite. Segundo a cientista, há indícios de que o efeito positivo poderia ser até um pouco maior porque você estimula o seu metabolismo mais vezes. E para quem trabalha em casa, sair mais vezes para caminhadas curtas é ótimo porque reativa a circulação e o cérebro.
Agora é só, calçar os tênis e começar!